Budowanie ciała: wskazówki, jak dostać się na sam szczyt

Budowanie mięśni może być trudne. Nie tylko musisz pozostać oddany treningowi, który podkreśla mięśnie, ale musisz również dobrze zjeść. Jeśli wyniki, które chcesz zobaczyć, nie nadchodzą, to zbyt łatwo się zniechęcić. Ten artykuł zawiera kilka przydatnych wskazówek, które mogą pomóc w upewnieniu się, że twoje wysiłki nie poszły na marne i że odniesiesz sukces wzrost masy ciała.

Dość często ludzie błędnie podkreślają swoją szybkość zamiast techniki. Zawsze będziesz mieć lepsze wyniki, jeśli będziesz wypełniać powtórzenia powoli i poprawnie, a nie wtedy, gdy będziesz próbował wykonać powtórzenia zbyt szybko. Bądź cierpliwy i upewnij się, że twoje procedury są wykonywane we właściwy sposób.

Spraw, aby ćwiczenia „wielkiej trójki” stały się podstawą twoich treningów. Te ćwiczenia budujące masę obejmują martwe wyciągi, przysiady i wyciskanie na ławce. Ćwiczenia te nie tylko zwiększają masę mięśni, ale także poprawiają ogólną siłę i kondycję twojego ciała. Użyj tego ćwiczenia jako kamienia węgielnego twojego schematu ćwiczeń.

Nie zapomnij o znaczeniu węglowodanów, jeśli próbujesz budować mięśnie. Węglowodany zapewniają energię potrzebną do ukończenia ćwiczeń siłowych; jeśli nie spożyjesz ich wystarczająco dużo, twoje ciało zwróci się do białka ze względu na jego potrzeby energetyczne, spowalniając twój postęp. Zdobądź wystarczającą ilość węglowodanów, które twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania, i możesz mieć paliwo, którego potrzebujesz, aby przejść przez twoje ćwiczenie.

Nie ćwicz ponad 60 minut. Twoje ciało będzie produkować więcej hormonu stresu, zwanego kortyzolem, jeśli przekroczysz godzinny trening. Kortyzol blokuje testosteron i marnuje wszelkie wysiłki zmierzające do budowy mięśni. Zoptymalizujesz swoje wysiłki, utrzymując treningi krótkie i intensywne.

Niektórzy ludzie błędnie spożywają zbyt dużo białka na początku programu budowania mięśni. Ten szybki wzrost kalorii może faktycznie zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jeśli nie ćwiczysz wystarczająco, aby je zrównoważyć. Raczej zwiększaj spożycie białka stopniowo o kilkaset kalorii dwa razy w tygodniu, a dasz sobie szansę prawidłowego budowania mięśni.

Ćwiczenie grup mięśniowych, które się przeciwstawiają, takich jak klatka piersiowa i plecy, to świetny pomysł. Ta procedura pozwala mięśniom odpocząć, podczas gdy przeciwnik działa. Jest to korzystne, ponieważ intensywność treningu można z łatwością zwiększyć, zwiększając czas spędzany na budowaniu mięśni na siłowni.

Dobre nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla sukcesu budowania mięśni. Próba ćwiczenia, gdy nie zostanie odpowiednio nawodniona, spowoduje większe ryzyko obrażeń. Ponadto masa mięśniowa zależy od odpowiedniego nawodnienia. Nie odniesiesz sukcesu w budowaniu mięśni, jeśli ciągle odczuwasz odwodnienie.

Budowanie mięśni nie jest najłatwiejszym zadaniem na świecie. Nie tylko musisz utrzymywać harmonogram treningu, ale także twoje treningi są intensywne. Musisz także zwracać szczególną uwagę na to, co karmisz swoje ciało. Biorąc pod uwagę ilość wysiłku, który musicie włożyć w ten cel, może to być dość przygnębiające, jeśli nie jesteście w stanie go osiągnąć. Skorzystaj z porady zawartej w poniższych punktach, aby zmaksymalizować szanse na sukces twojego programu kulturystycznego.

Reklamy

BMI vs. Tłuszcz: co jest ważniejsze?

Podnoszenie ciężarów jest dobrym sposobem na poprawę samopoczucia, poprawę samopoczucia i budowanie pewności siebie. Wypracowanie może być zabawą. Znajdziesz satysfakcję w treningu, korzyściach i rezultatach budowy mięśni. Krok pierwszy to wiedzieć, czego potrzebujesz, aby ćwiczyć w najlepszy dla ciebie sposób. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej wskazówek na temat budowania mięśni.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo warzyw w swojej diecie. Podczas gdy dieta budująca mięśnie ma tendencję do koncentrowania się na węglowodanach i białku, wciąż potrzebujesz dużo warzyw. Istnieje wiele zdrowych składników odżywczych w warzywach, które nie są zawarte w produktach bogatych w węglowodany i białka. Warzywa są również bogate w błonnik. Kiedy masz w swoim ciele dużą ilość błonnika, możesz wykorzystać białko wchodzące w twoje ciało.

Sprawdź swoją rutynę, aby upewnić się, że twoje ćwiczenia są optymalne do budowania masy mięśniowej. Stwierdzono, że różne techniki ćwiczeń działają najlepiej na określonych grupach mięśni, niezależnie od tego, czy tonizujesz, czy budujesz mięśnie. Dlatego twój plan ćwiczeń powinien obejmować różnorodne ćwiczenia, aby móc pracować w różnych częściach ciała.

Musisz upewnić się, że zawsze się rozgrzewasz, jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową. Im silniejsze stają się twoje mięśnie, tym większy stres na nich kładziesz i tym ważniejsze jest rozgrzanie, aby uniknąć napięć i łez. Poświęcenie czasu na rozgrzanie może zapobiec takim obrażeniom. Przed każdym ciężkim podnoszeniem wykonaj krótkie, mało uderzające ćwiczenia. Wykonaj to z kilkoma pośrednimi powtórzeniami rozgrzewki.

Oddanie do swojej mięsożernej strony może pomóc w budowaniu mięśni. Spożywać wystarczającą ilość mięsa, aby osiągnąć jeden gram białka na kilogram masy ciała. Dodatkowe białko, które spożywasz, będzie przechowywane i wykorzystywane do budowania mięśni, dając Ci wyniki, które próbujesz osiągnąć.

Nie próbuj budować mięśni podczas intensywnych treningów cardio. Cardio ma zasadnicze znaczenie dla dobrej kondycji, ale zbyt duży wysiłek fizyczny może zniweczyć twoje próby zwiększenia sił poprzez trening siłowy. Do budowania mięśni, skup się na wysiłkach na rzecz treningu siłowego.

Ważne jest, aby jeść zdrowe w dniach ćwiczeń. Zużyj kilka dodatkowych kalorii około 60 minut przed rozpoczęciem treningu. Podczas treningu nie dajesz darmowej passy do przejadania się, twoje ciało będzie potrzebowało i spalić więcej kalorii w dni, w których ćwiczysz.

Ćwiczenia złożone są niezbędne, jeśli chcesz osiągnąć optymalny wzrost mięśni. W każdym wyciągu stosuje się wiele grup mięśni, co pozwala na wydłużenie treningu w całym ciele. Na przykład, wyciskanie na ławce wyrzeźbi twoje ramiona, tricepsa i klatkę piersiową naraz.

Nie należy się nadmiernie ćwiczyć – ćwiczyć tylko trzy lub cztery razy w tygodniu. Pomoże to organizmowi w odzyskaniu sił, dając mu czas potrzebny do naprawy. Zbyt dużo wysiłku fizycznego może spowodować obrażenia i może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Posiadanie ciała, które pracuje dla ciebie, a nie przeciw tobie, sprawi, że poczujesz się niesamowicie. Trening siłowy plus ćwiczenia sercowo-naczyniowe to szybki sposób na uzyskanie tego rodzaju rezultatów. Jeśli wykonujesz oba rodzaje ćwiczeń regularnie, szybko zobaczysz wyniki, których szukasz.

Korzyści z dynamicznego rozgrzewki treningów mięśniowych

Budowanie mięśni wymaga kompleksowego planu, a nie tylko uderzania w siłownię i pompowania żelaza przez kilka minut. Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do wyników, które widzisz, gdy spędzasz czas na podnoszenie ciężarów. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, jak uzyskać najlepsze wyniki.

Włączenie wystarczającej ilości warzyw do codziennej diety jest bardzo ważnym elementem budowania mięśni. Warzywa czasami gubią się w popychaniu do złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białek do budowy mięśni. Istnieje wiele witamin i składników odżywczych, które można znaleźć tylko w warzywach, co oznacza, że ​​nie dostaniesz ich w makaron lub mięso. Ponadto są one bogate w błonnik. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika oznacza, że ​​twoje ciało będzie skutecznie przyswajać białka.

Dowiedz się jak najwięcej o wyborze najlepszych metod budowania masy mięśniowej. Różne ćwiczenia działają na różne części ciała i mogą budować masę mięśniową lub tonizować mięśnie. Chcesz skupić się na ćwiczeniach budujących mięśnie, a także mieć różnorodne techniki, aby celować w różne grupy mięśni.

Pamiętaj, aby prawidłowo rozgrzać mięśnie, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Gdy twoje mięśnie pracują, goją się i rozszerzają, stają się bardziej podatne na zranienia. Rozgrzewanie pomaga przeciwdziałać zwiększonemu ryzyku obrażeń. Przed rozpoczęciem ciężkiego podnoszenia powinieneś zacząć od kilku ćwiczeń lekkich, a następnie pośrednich.

Białko jest niezbędne do budowania silnych mięśni. Białko jest tym, z czego wyrastają mięśnie. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniego białka, masa mięśniowa będzie trudna do zdobycia. Jedzcie chude białka nie mniej niż dwa razy dziennie z posiłkami, a przynajmniej raz w formie przekąski.

Wykonuj jak najwięcej powtórzeń podczas sesji treningowych. Wykonaj piętnaście dźwigów przed zrobieniem jednominutowej przerwy. Ta ciągła praca zwiększy wytwarzanie i przepływ kwasu mlekowego, stymulując w ten sposób wzrost mięśni. Będziesz maksymalizować budowanie mięśni, wykonując to kilka razy podczas każdej sesji.

Staraj się ćwiczyć przez godzinę lub krócej. Po ponad godzinie intensywnych ćwiczeń Twoje ciało zacznie wytwarzać niepożądany poziom hormonu stresu – kortyzolu. Dodatkowy poziom kortyzolu może blokować testosteron, a twoje wysiłki w budowaniu mięśni mogą zostać zmarnowane. Zoptymalizujesz swoje wysiłki, utrzymując treningi krótkie i intensywne.

Wyglądaj "większy", niż naprawdę jesteś. Zbuduj górną klatkę piersiową, plecy i ramiona poprzez celowe ćwiczenia. Wypełnienie w ten sposób sprawia, że ​​twoja talia wygląda na mniejszą i może sprawić, że będziesz wyglądał ogólnie.

Kiedy zaczynamy program budowania mięśni, wiele osób zwiększa ilość białka, które konsumują zbyt wcześnie. Może to prowadzić do dodatkowej ilości kalorii niż potrzebujesz, a jeśli nie ćwiczysz ciężko, możesz uzyskać tłuszcz zamiast mięśni, które chcesz. Spróbuj powoli zwiększać ilość białka, kilkaset kalorii co kilka dni, a twoje ciało będzie miało szansę przekształcić je w wzrost mięśni.

Możesz być zaskoczony, jak łatwo jest skorzystać z tej porady, aby poprawić aktualną rutynę budowania mięśni. Ponieważ masz nowe informacje na temat masy mięśniowej, możesz rozpocząć rutynę i szybko zobaczyć wyniki.